1. Kram Betis
Kram Betis (strained calves) dirasakan seperti terbakar, tidak ada tenaga dan kram pada otot betis. Hal ini diakibatkan saat mendaki tanjakan berbatu yang mengharuskan kita memanjat dengan menaikkan kaki satu2 sehingga beban tertumpu hanya pada betis , bukannya pada otot paha dan bokong. Jika mengalaminya saat mendaki, kita harus istirahat, letakkan kaki yang sakit lebih tinggi dari jantung, dan pijat untuk melemaskannya. Untuk mencegah, sebelum mendaki kita harus melatih otot paha dan otot bokong kita sehingga otot tersebut bisa jadi tumpuan saat menanjak manjat.
2. Cedera Pergelangan Kaki
Cedera pergelangan kaki (Rolled ankle) ini berupa rasa sakit dan bengkak pada pergelangan kaki, meski kita tidak menyadari kalau kita keseleo selama perjalanan. Cedera ini disebabkan jika otot betis ke bawah kurang kuat sehingga tidak memberikan kestabilan pada pergelangan kaki saat berjalan di tempat yang tidak rata seperti berbatu atau tanah bergelombang (seperti jalan di awal pendakian Gunung Papandayan euy). Untuk pencegahannya latih keseimbangan satu kaki dengan membawa beban untuk memperkuat otot kaki bawah kita termasuk pergelangan kaki. Jika bolak balik mengalami cedera, gunakan boot potongan tinggi.
3. Lutut Gemetar
Sakit di otot paha dan lutut gemetar ( sore on quads and/or knee). Penyebabnya adalah saat turun dengan bawaan masih berat, posisi kesejajaran antara pinggul, lutut dan pergelangan kaki yang tidak tepat, dan terakhir akibat kaki panjang sebelah ( ane banget). Untuk mecegah, latih otot torso kita yaitu mulai dari bahu sampai pinggul sehingga tubuh kita stabil dalam membawa beban berat saat turun pendakian. Gunakan juga trekking poles kalau turun.
4. Sakit Otot Pinggul
Radang sendi Pinggul (Hip bursitis) dirasakan sakit luar biasa setiap langkah kita akibat kerusakan jaringan lunak di daerah pinggul.Alhasil, cara jalan kita pasti jadi aneh, seperti malas ngangkat paha kita. Ini yang paling sering kita alami sebenarnya bagi yang suka mendadak mendaki di akhir weekend tanpa persiapan olahraga beberapa minggu sebelumnya. Banyak duduk di kantor, langsung mau nanjak aje, otot pinggul kita lah yang jadi sasaran kram dan sakit selama pendakian. Latihan hip abductor sangat membantu menguatkan otot2 pinggul kita.
5. Metatarsalgia
Metatarsalgia (nyeri pada tulang jari tepat sebelum jari2 kaki) dirasakan seperti ada batu tajam di dalam sepatu kita. Hal ini terjadi jika kita menggunakan sepatu yang memiliki ujung sempit atau terlalu lekuk ke atas, selain kebiasaan menapak dengan ujung sepatu terlalu berlebihan saat pendakian. Ubah kebiasaan menapak. Tekanan saat menapak harus didistribusikan sampai ke tumit. Bantalan tambahan pada sole dalam dapat mengurangi tekanan di pangkal jari saat menapak.
6. Plantar fasciitis
Plantar fasciitis (nyeri pada telapak kaki) dirasakan tidak hanya berupa rasa sakit pada lengkukan telapak kaki tetapi juga pada tumit kita. Fascia plantaris merupakan jaringan ikat yang memghubungkan jari – jari kaki dengan tumit dan menyokong lengkungan telapak kaki. Untuk mengobati, gunakan botol plastik dan pijakkan telapak kaki yang sakit sambil menggulungkan botol plastic tetsebut. Untuk pencegahan latihan berjalan dalam jarak jauh secara bertahap.
Sumber
